Il forte impegno mentale, da sempre è considerato uno sforzo fisico non indifferente. L’adolescenza e la pubertà sono caratterizzate da notevoli modificazioni dell’aspetto fisico, da un’evoluzione psicologica e comportamentale, dalla maturazione sessuale, da un’accelerazione della crescita, che non è regolare, come nell’infanzia, ma che avviene repentinamente e in modalità differenti per il sesso maschile e quello femminile.

E’ questo il periodo dei maggiori bisogni nutrizionali, sia sul piano quantitativo sia sul piano qualitativo, poiché sono necessari diversi nutrienti specifici per costruire nuovi tessuti. Durante l’inizio della fase puberale, le femmine, necessitano, per la comparsa del ciclo mestruale, di ferro e di altri minerali, infatti, una pregressa errata alimentazione può determinare l’insorgenza di anemia. Questa, da sola, può essere responsabile di disturbi di carattere generale come facile stancabilità, scarso potere di concentrazione mentale e facile tendenza all’ipotensione arteriosa. Se a questi dati aggiungiamo anche l’impegno energetico richiesto dallo studio capiamo bene che l’energia deve essere garantita in maniera adeguata e costante.

Si può affermare che l’intervento nutrizionale deve essere mirato sia alla prevenzione dei rischi fin qui elencati, sia a fornire l’adeguata energia utile nell’impegno sia fisico che mentale necessaria in queste fasce d’età.

🟢 La razione giornaliera, che include un consumo d’acqua almeno di 1 litro e mezzo al giorno, deve essere suddivisa in almeno cinque momenti:

🟢 La colazione deve essere a base di latte, per favorire le riserve di calcio necessarie alla formazione di ossa e denti (RDA 1-1,4 g di calcio), cereali, importanti per rilasciare energia durante le ore successive, e contenere anche una piccola quantità d’energia di pronto assorbimento come lo zucchero o la marmellata.

🟢 Lo spuntino di metà mattina dovrebbe essere a base di frutta, poiché questa continua a fornire energia ed evita che gli studenti non si deconcentrino per mancanza di quest’ultima  o si possano appesantire utilizzando le merendine.

🟢 Il pranzo deve essere a base di carboidrati (modello mediterraneo), un secondo, un contorno e della frutta.

🟢 Lo spuntino pomeridiano deve poter permettere il proseguimento della concentrazione per poter studiare e quindi deve essere energetico ma non troppo, come della frutta, crostate o piccole quantità di cioccolata (che ha effetti simili al caffè).

🟢 La cena deve contenere un buon quantitativo proteico, poiché, in questo periodo ci troviamo nel massimo periodo di crescita delle strutture muscolari che sono per l’appunto avide di proteine. Tali proteine è utile variarle continuamente, cioè sia di origine animale che vegetale, per evitare di introdurre grassi in eccesso. Bisogna somministrare anche piccole quote di carboidrati, per il recupero energetico e inoltre necessarie a garantire energia adeguata durante il sonno. Frutta e verdure non devono mancare per fornire fibre e vitamine indispensabili per l’accrescimento.

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